Agora que já falamos sobre as funções essenciais da proteína no corpo, é hora de entender qual deve ser a sua ingestão diária ideal. Esse número varia bastante entre as pessoas, dependendo de fatores como sexo, nível de atividade física e idade.


Recomendações básicas

A recomendação dietética oficial (RDA) para proteína é de 0,8 g por quilo de peso corporal. Esse valor não representa o ideal, mas sim o mínimo necessário para atender às necessidades básicas da maioria das pessoas saudáveis.

Para mulheres, a ingestão de referência costuma ficar entre 45 e 50 g por dia. Esse número é o que geralmente aparece em buscas rápidas no Google. No entanto, ele é insuficiente para mulheres que treinam com frequência, praticam musculação, buscam ganho de massa magra ou estão em fases de maior demanda, como gravidez e amamentação.


Proteína para ganho de massa muscular

Para aumentar ou manter massa muscular, a recomendação mais aceita na literatura é de 1,2 a 1,7 g por quilo de peso corporal.

Exemplo: se você pesa 75 kg, a meta de ingestão diária fica entre 90 e 127 g de proteína.

Esse ajuste garante suporte para recuperação muscular, síntese proteica e energia suficiente para treinos e atividades diárias.

Como atingir sua meta diária

Depois de calcular a sua faixa ideal, o desafio é alcançar essa quantidade de forma prática e consistente. Algumas estratégias ajudam:

  • Planejamento de refeições: incluir fontes de proteína em todas as refeições principais.
  • Combinação de alimentos: variar entre proteínas animais e vegetais para ampliar o perfil de aminoácidos.
  • Lanches proteicos: usar snacks ricos em proteína ao longo do dia para complementar a meta.
  • Suplementação estratégica: opções como colágeno, whey ou proteínas vegetais ajudam a simplificar a rotina.

E é por isso que, aqui na roohtine, estamos desenvolvendo um produto pensado para mulheres de todas as faixas etárias, com rotinas corridas, que precisam de uma forma prática de ingerir uma proteína clean e à altura de suas necessidades.

No próximo post, vamos compartilhar uma lista completa de alimentos ricos em proteína para facilitar esse planejamento.

 

 

Referências Bibliográficas

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Sahni, S., Mangano, K. M., Hannan, M. T., Kiel, D. P., & Tucker, K. L. (2015). Higher protein intake is associated with higher lean mass and quadriceps muscle strength in adult men and women. The Journal of Nutrition, 145(7), 1569–1575. https://doi.org/10.3945/jn.114.204925